Resistente Stärke: So helfen kalte Kartoffeln, Reis und Co. beim Abnehmen

So können Sie mit Kohlenhydraten abnehmen

Abnehmen mit Kohlenhydraten, wie sie reichlich in Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot stecken? Das klingt für viele nach einem Widerspruch in sich. Doch es kann tatsächlich klappen. Eine zentrale Rolle dabei spielt, ob die genannten Lebensmittel unmittelbar nach dem Kochen oder erst später verzehrt werden. Einmal erkaltet enthalten sie nämlich mehr der sogenannten resistenten Stärke – und dadurch weniger Kalorien.

Was ist resistente Stärke?

Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln enthalten einen hohen Anteil Stärke. Dabei handelt es sich wie bei Haushaltszucker (Saccharose) oder Traubenzucker (Glukose) um ein Kohlenhydrat. Beim Kochen der entsprechenden Lebensmittel quellen und platzen die Stärkekörner auf, sodass sie für unseren Körper verwertbar sind. Bestimmte Enzyme in unserem Körper können sie aufspalten und daraus Energie gewinnen.

Die sogenannte resistente Stärke entsteht unter anderem durch das Abkühlen gekochter stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln. Sie ist weder wasserlöslich noch kann sie von unseren Verdauungsenzymen abgebaut werden. Folglich liefert sie auch keine Kalorien und wirkt im Körper ähnlich wie Ballaststoffe.

Weil ungefähr zehn Prozent der in den Lebensmitteln vorhandenen Stärke in resistente Stärke umgewandelt werden, liefern die entsprechenden Lebensmittel auch zehn Prozent weniger Kalorien als die frisch gekochten und heiß genossenen Varianten.

Wieso hilft resistente Stärke beim Abnehmen?

Resistente Stärke beugt – wie Ballaststoffe auch – Blutzuckerschwankungen vor und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und auch abfällt. Dadurch bleiben wir länger satt und Heißhungerattacken wird vorgebeugt. Beides sorgt dafür, dass wir insgesamt weniger essen und folglich weniger Kalorien zu uns nehmen.

Zudem enthalten Lebensmittel mit resistenter Stärke etwa 10 Prozent weniger Kalorien als vergleichbare Lebensmittel. Daher lohnt es sich, beispielsweise zu den Kartoffeln vom Vortrag statt zu den frisch gekochten zu greifen. Frühkartoffeln – diese werden von Ende Juni bis Ende August geerntet – enthalten übrigens weniger Stärke als Speisekartoffeln.

Alle einmal erhitzten und anschließend erkalteten stärkehaltigen Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln dürfen Sie übrigens wieder aufwärmen. Der Anteil der resistenten Stärke bleibt auch nach dem erneuten Erwärmen der Lebensmittel erhalten.

Beim Abkühlen und Erwärmen der Lebensmittel ist es allerdings wichtig, die Hygieneregeln korrekt einzuhalten, um einer Verunreinigung mit Bakterien vorzubeugen.

+++Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie kein zweites Mal erwärmen sollten.+++

Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?

  • Bananen – je weniger reif sie sind, je mehr resistente Stärke enthalten Sie – greifen Sie also besser zu noch grünen oder hell gelben Bananen, um leicht verdauliche Kohlenhydrate und damit Kalorien einzusparen
  • Kartoffel, Nudeln und Reis – lassen Sie sie nach dem Kochen vollständig abkühlen und essen Sie sie erst später oder auch als Salat
  • körniges Vollkornbrot – je länger und kühler das Brot gelagert wird, desto härter und trockener wird es einerseits, aber desto mehr resistente Stärke entsteht andererseits. Wie Sie Brot richtig lagern, erfahren Sie hier.
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen

Resistente Stärke beugt unter anderem Darmkrebs vor

Resistente Stärke dient den gesundheitsfördernden Bakterien im Dickdarm als Energielieferant. Wenn resistente Stärke im Dickdarm fermentiert wird, entsteht unter anderem die kurzkettige Fettsäure Butyrat. Diese trägt zum einen zu einer funktionierenden Darmflora bei und wirkt außerdem antientzündlich. Dadurch kann sie die Symptome von Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn verbessern und zudem Darmkrebs vorbeugen.

Wer den Anteil resistenter Stärke in seiner Ernährung erhöht, kann also nicht nur Kalorien einsparen, sondern unterstützt auch sonst seine Gesundheit.

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